“Je viens vous voir car je n’arrive pas à maigrir : j’ai pourtant supprimé totalement les féculents et le pain”
“je mange le minimum de féculents pour mincir plus vite”
“les féculents font grossir”
“je ne mange plus de pain depuis que j’ai envie de perdre du poids”…
Voici ce que j’entends quasi systématiquement lors de mes consultations. Et c’est évidemment une idée reçue car les féculents et le pain sont les piliers d’une alimentation équilibrée.
Longtemps, les féculents et le pain ont été accusés (à tort !) de favoriser le surpoids. Aujourd’hui, toutes les études démontrent au contraire qu’il font partie d’une alimentation équilibrée.
Carburant essentiel de l’organisme
Il me semble important de rappeler, tout d’abord, qu’aucun aliment ne fait grossir. C’est l’excès qui perturbe l’équilibre alimentaire. À mes patients, j’explique souvent que les féculents et le pain sont le carburant essentiel de l’organisme, puisque source de glucides lents (glucides à index glycémique bas).
Ne pas en consommer provoque de grandes carences énergétiques, dont on ne souffre pas forcément immédiatement, parce que l’organisme arrive à les combler de deux manières :
1. Il abaisse son métabolisme de base (dépense énergétique de base), c’est-à-dire qu’il se met en mode “économie”.
2. Il stocke dès que possible ! Moins vous mangez de féculents, plus vous stockez. Le moindre restaurant ou apéritif sera alors source de prise de poids systématique.
Jusqu’à la moitié de l’assiette et à chaque repas
Il est donc indispensable d’en consommer à chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations. Et le choix est grand : pain viking, pain céréales, pain châtaigne, quinoa, flocons d’avoine, pâtes, riz complet, riz basmati, blé, semoule, pomme de terre, farine (crêpe, pâte à pizza maison, etc.), lentilles, haricots rouges, pois chiche…
Je dis toujours que le féculent peut représenter jusqu’à la moitié de l’assiette, et cela surprend toujours mes patients ! Eux qui pensaient jusqu’alors qu’il fallait absolument les diminuer voire les supprimer.
Voici quelques exemples de plats équilibrés, dont la base est un féculent qui s’accompagne de légumes et/ou viande : le couscous (base semoule, poulet ou agneau et légumes comme la courgette ou la carotte), les spaghettis bolognaise (base pâtes, sauce maison avec carottes, oignons, coulis de tomate et viande hachée à 5% de matière grasse), le sandwich (base pain viking, salade tomate et jambon), la paella (base riz, poulet, calamar, poivrons), la pizza maison (base pâte à pain, aubergine, tomate, thon). Visuellement, c’est le féculent ou le pain qui sont prépondérants. Et c’est cela manger équilibré !
Pas de fringale ni de grignotage
En résumé, voici les plus des féculents et du pain :
– effet satiétogène au moment du repas car consistant dans l’estomac,
– pas de fringale entre les repas car diffusion lente du sucre présent sous forme d’amidon dans le pain et les féculents,
– de l’énergie donc pas de coup de pompe,
– pas de fringale = pas de grignotage = perte de poids si besoin,
– apports en fibres (surtout pour les légumes secs comme les lentilles, et les féculents complets et semi-complets), donc diminution de la constipation et de certains cancers,
– apports en vitamines, groupe B, en minéraux (magnésium).
