Le pain : pilier d’une alimentation équilibrée !

Pour faire du pain il faut de la farine, de l’eau, de la levure ou du levain, du sel, et surtout du savoir – faire ! pétrissage, pointage, cuisson… liste non exhaustive bien sûr ! il faut du temps pour faire un bon pain.

Tradition, pain complet, épeautre, pain aux céréales, aux noix, nordique, campagne, aux figues … en matière de pain le choix est varié, il y en a pour tous les goûts !  Nombreux sont les “accros” qui ne peuvent concevoir un repas sans pain, en faites – vous partie ?

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Avec une salade, en tartine, avec un œuf coque, en sandwich, dans la soupe, avec le fromage, pain perdu, des croûtons … le pain reste très présent dans nos habitudes alimentaires, même si notre consommation a largement diminué depuis le début du siècle. Pourquoi ? entre autres à cause de l’idée (fausse) qu’il fait grossir ! Je le recommande fréquemment en cas de fringales, en juste quantité, puisqu’il permet de vraiment se “caler”.

Nutrition : que vous apporte le pain ?

Le pain vous apporte principalement des glucides sous la forme d’amidon (environ 50%), des protéines végétales (9%), des fibres (3 à 9%, selon le degré de raffinage des farines utilisées), des vitamines du groupe B et des minéraux comme le phosphore et le potassium, des lipides (1 à 4% selon la teneur en graines).

EN CLAIR, de l’énergie (longue durée) associée à un cocktail de micro-nutriments, essentiels pour votre organisme. Le pain a bien sa place dans l’équilibre alimentaire, soyez en certain, c’en est un pilier !

Quelle quantité de pain consommer ?

Les glucides devraient représenter environ 50% de vos apports journaliers*, dont 2/3 sous forme de glucides complexes : pains, féculents ou produits céréaliers … en consommer à chaque repas vous aide à atteindre cet objectif.

Pour info : 60g de pain vous apporte environ la même quantité de glucides lents que 200g de coquillettes (après cuisson).

*Les apports journaliers varient d’une personne à l’autre en fonction de la morphologie et de l’activité physique.

Le pain fait-il grossir ?

NON, au contraire : il fait partie d’une alimentation équilibrée. Les “régimes” qui proscrivent le pain sont nombreux, cela entretient perpétuellement cette idée fausse. Bien sûr la question de la quantité est primordiale : variable en fonction des besoins et de la consommation ou non de féculents, par exemple.

N.B. : aucun aliment en lui-même ne “fait grossir”, seul l’excès peut perturber l’équilibre alimentaire et ainsi participer à une prise de poids. Tout est question de fréquences de consommation et de quantités.

Doit – on supprimer le pain si l’on consomme des féculents ?

Le pain et les féculents peuvent parfaitement faire partie d’un seul et même repas, tout est une question de dosage !  Consommer [300g de coquillettes] OU [150g de coquillettes + 50g de pain] revient au même, point de vue apport énergétique. Ce n’est donc pas la peine de vous interdire un petit morceau de pain avec le fromage en fin de repas, sous prétexte que vous avez mangé des pommes de terre. En fait, la seule condition importante pour manger ce pain et ce fromage, est d’avoir encore faim !

Le pain est un aliment diététique, pilier d’une alimentation équilibrée.

L’index glycémique (permet de classer les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie) est variable, plus il est bas et mieux c’est ! 45 pour le pain épeautre ou céréales, 57 pour la tradition, contre 80 pour la baguette ! C’est un élément important à prendre en compte si vous souhaitez perdre / stabiliser votre poids ou mieux gérer un diabète.

D’une manière générale, les pains spéciaux (farine brune : seigle, châtaigne, orge, …) sont plus intéressants que les pains blancs (farine blanche : blé raffiné)

Conseil : les matières grasses (le beurre par exemple) et les fibres (contenus dans la salade par exemple) abaissent l’index glycémique d’un aliment : il vaut mieux consommer un sandwich à base de pain au levain ou aux céréales, garni de mayonnaise maison, de crudités (salade verte, tomate) et de poulet par exemple.

Exemples de compositions : selon les pains, la richesse en fibres peut varier du simple au double.

ZOOM sur le pain NORDIQUE ou VIKING : le connaissez – vous ? 3 farines le composent : blé, seigle et orge qui lui confèrent une richesse en fibres, en vitamines et en minéraux 2 à 3 fois supérieure à la baguette traditionnelle. De plus, il est enrichi en graines de tournesol, sésame, lin, millet, sources d’acides gras essentiels.

ZOOM sur le pain de mie : la teneur en graisses est notable dans le pain de mie, tartinez le avec du fromage blanc, de la compote ou du fromage de chèvre frais par exemple. Je le recommande occasionnellement, en variante de petit – déjeuner. Il est également plus facile à mastiquer que le pain, ce qui peut à la fois être un avantage et un inconvénient ! En effet plus il y a de mastication, plus le temps du repas est long, et donc satiétogène.

Le pain est-il digeste ?

Oui le pain est très digeste et n’induit pas d’inconfort digestif. Mais, quand les pains sont riches en fibres (viking, complet, …), ils peuvent favoriser des fermentations intestinales, sources de ballonnements. Il est donc conseillé dans ce cas de limiter la consommation de pains spéciaux.

CONTRE-INDICATIONS, demandez conseil à votre médecin traitant :

Maladie cœliaque (intolérance au gluten) : il faut exclure le pain “traditionnel”. En revanche les pains à base de farine de châtaigne, de maïs ou de sarrasin peuvent convenir dans certains cas.

Hypertension  : l’apport en sel doit être raisonnable, le pain, qui en contient une quantité non négligeable, devra donc être consommé avec modération.