MENU 1 : grosses frites au paprika au four (potatoes), salade de concombre et radis, entrecôte
NUTRITION
Des frites ou des potatoes maison, rien de plus facile à faire. Au four elles seront beaucoup moins grasses mais tout aussi délicieuses.
Les crudités apportent de la mâche, de la mastication et cela allonge donc la durée du repas. Le fait que les légumes soient crus augmentent leur teneur en vitamines puisqu’il n’y a aucune déperdition liée à la cuisson. Il est recommandé de diversifier les apports en légumes sur la journée : crus et cuits. Toutefois si vous avez des ballonnements et des difficultés à digérer, privilégier les légumes cuits quelques jours permet d’améliorer ce phénomène.
RECETTES
- Grosses frites au paprika (potatoes) au four : dans un grand saladier, mélanger 3 c. à café d’huile d’olive + 3 c. à café d’huile de tournesol, 1 c. à café de paprika et 1/2 c. à café de sel. Laver, éplucher et couper les pommes de terre en grosses frites. Les ajouter dans le saladier et mélanger soigneusement. Etaler sur une plaque et enfourner à 210°C pendant 30 minutes.
- Salade de concombre, radis, oignons nouveaux et coriandre fraîche. Sauce : filet d’huile d’olive + citron vert
- Entrecôte grillée
Menu 2 : curry de crevettes, tombée d’épinards et riz basmati
NUTRITION
Les fruits de mer, comme les crevettes par exemple, sont très riches en protéines et n’apportent que très peu de matières grasses. 2 atouts pour bien mener une perte de poids, ou pour compenser une activité sportive intense. Consommer des fruits de mer une fois / semaine est une très bonne chose : bulots, bigorneaux, saint Jacques, langoustines, …
Les épinards sont riches en vitamine B9 (folates), une vitamine très importante, d’autant plus pour les femmes enceintes ou en désir de grossesse.
RECETTES
- Curry de crevettes (2 pers.) : dans une poêle antiadhésive, faire revenir 1 gousse d’ail hachée, 1/2 oignon ciselé, 1 cc de pâte de curry (ou curry ou autre épice), gingembre en poudre, un petit morceau de gingembre. Ajouter 100mL de coulis de tomates et 100mL de lait de coco. Mijoter quelques minutes puis ajouter 20 crevettes roses décortiquées. Laisser mijoter quelques minutes.
- Tombée d’épinards : ôter la tige centrale des feuilles d’épinards, les laver, les faire “tomber” dans un filet d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive (à couvert)
- Riz basmati : le rincer puis le cuire selon le temps indiqué sur le packaging.
Menu 3 : Salade complète de pommes de terre et truite fumée
NUTRITION
La truite est un bon fournisseur d’acides gras polyinsaturés : les bonnes graisses. Elle est aussi riche en sélénium un antioxydant.
RECETTES
- Pommes de terre cuites à l’eau (cocotte 10 minutes), oignons rouges émincés, baies roses, moulin 5 baies, coriandre fraîche, citron et filet d’huile d’olive
Menu 4 : cuisses de poulet aux pommes, miel et sauce soja
NUTRITION
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, l’apport en protéines maigres doit absolument être satisfaisant et à la hauteur des besoins. Sinon, c’est la masse musculaire qui diminue et non la masse grasse. Il est important de mesurer régulièrement la masse musculaire pendant la phase de perte de poids, car une perte de 2 kg ne signifie pas une perte de 2 kg de masse grasse, il faut vérifier avant de se réjouir.
RECETTES
- ôter la peau des cuisses de poulet (pour vos artères aussi, pas seulement pour le poids). Préparer une marinade 1 c. à soupe de miel et 4 c. à soupe de sauce soja, gingembre râpé ou en poudre (ne pas saler). Laver les pommes et ôter le cœur. Couper en 4. Mettre le poulet, les pommes et la marinade sur une grande plaque à four. Bien mélanger le tout à la main pour que la marinade imprègne bien l’ensemble. Enfourner 45 minutes à 180°C. Mélanger à mi-cuisson. Baisser la température si besoin (170°C.)
Servir avec du riz, de la semoule ou de la quinoa. Ne pas oublier la coriandre fraîche.
Menu 5 : Taboulé et cabillaud pané
NUTRITION
Du poisson frais au moins 1 fois / semaine au menu : il vous apporte des protéines, du phosphore (mémoire), et plein de minéraux indispensables. Le prévoir dans son menu de la semaine est indispensable.
Le taboulé ou toute autre salade composée, à faire absolument pour son côté pratique et bien équilibré. Les pruneaux sont très riches en fibres et beaucoup plus intéressants que les raisins secs. Ils favorisent bien les transits paresseux.
RECETTES
- Cabillaud pané (400g environ, pour 3-4 personnes) : couper le cabillaud en gros cubes. Tremper d’abord dans la farine assaisonnée (paprika, épices, sel), ensuite dans l’œuf battu, puis dans la chapelure. Saisir dans l’huile chaude et bien cuire sur chaque face.
Taboulé : dans un grand saladier, mettre
- 200g de semoule grains moyen (non cuite)
- 1 concombre épépiné et coupé en dés
- 1/2 poivron rouge en dés
- des radis coupés en 4
- 10 pruneaux d’Agen coupés en 2
- 100g de feta
- 1 citron vert pressé + 1 citron jaune pressé, 1 verre d’eau (20cL)
- 4 CAS d’huile d’olive et 1 cc de sel, coriandre fraîche ciselée.
Bien mélanger l’ensemble et placer au réfrigérateur 4H. Bien mélanger pendant le temps de repos, plusieurs fois. Ajouter un peu d’eau si nécessaire et rectifier l’assaisonnement.
Une multitude de variantes sont possibles. Chorizo, olives, calamars, crevettes, …
