Aujourd’hui, je vous propose une recette de petit-déjeuner : overnight oats, que l’on pourrait traduire par « porridge préparé la veille ».
Cette recette est extraite du livre « L’assiette spéciale ménopause » aux éditions HACHETTE, qui contient des fiches conseils et des recettes pour accompagner les femmes dans cette période charnière de leur vie.
C’est un livre que j’ai co-écrit avec Marion CHIBRARD qui est créatrice des recettes. J’ai sélectionné sa recette Over night oats car elle est rapide à préparer et se conserve plusieurs jours au réfrigérateur. Parfaite pour les semaines bien chargées !
Pour réaliser un délicieux overnight oats, c’est toujours la même base : flocons d’avoine, graines de chia, lait et fromage blanc ! De multiples variantes existent, selon votre inspiration et vos goûts : noix de coco râpée, banane écrasée, pomme râpée, sirop d’érable, cacao en poudre, ….
Pour 3 portions de la recette proposée :
- 90g de flocons d’avoine
- 20g de graines de chia
- 25cL de lait entier
- 120g de fromage blanc à 3%
- 2 CAS de miel d’accacia ou de tilleul
- ½ cc de cannelle
Toping (décoration) : fruits frais au choix en fonction de la saison, ou fruits surgelés au naturel : Mûres, myrtilles, banane, nectarine, orange, abricots, …
La veille, dans un saladier, mélanger tous les ingrédients, en dehors de ceux du toping qui seront ajoutés au moment de la dégustation.
Le jour même, servir dans une assiette creuse ou dans un bol et ajouter le toping ! Vous pouvez également répartir la préparation dans 3 pots hermétiques à conserver au réfrigérateur.
Les variantes proposées par Marion :
ajouter à la préparation une pomme râpée et un trait de jus de citron ou d’orange, ou une carotte râpée, de la muscade et quelques raisins secs pour une version “carrot cake”
Conservation : 3 jours au réfrigérateur
Overnight oats signifie “flocons d’avoine préparés la veille”. Pensez à cette recette lorsque vous avez envie de changer de petit-déjeuner, ou pour un “repas de secours” “équilibré !
Rassasiant et facilement personnalisable, source de calcium, de fibres, de vitamines et de protéines, il est idéal pour tous mais surtout pour les femmes en périménopause ou ménopausées.
En effet, à cette période charnière dans la vie des femmes, la carence en œstrogènes fragilise la santé osseuse des femmes, il faut donc optimiser l’alimentation notamment à travers les produits laitiers qui sont des sources fiables de calcium et vitamine D, pourvu qu’ils ne soient pas à 0% de matières grasses !
