MENU 1 : Tartines au four, crudités
NUTRITION
Lorsqu’un repas ne contient ni céréales ni légumineuses (féculents), le pain peut tout à fait les remplacer. Il constitue un apport en glucides à index glycémique bas (= un apport énergétique), pourvu qu’il soit au levain ou enrichi en fibres (farine complète par exemple). Les tartines sont un moyen simple et rapide de faire un repas équilibré et rassasiant. Une belle tranche de pain de campagne ou de pain aux graines, garnie de fromage (comme ici du chèvre) ou de tranches de champignons, de jambon, poivrons, … La tartine est accompagnée d’une salade mixte crudités ou d’une soupe / gaspacho.
RECETTES
- 1 tranche de pain / personne. Garniture au choix (oignons émincés, fromage râpé, chèvre, lanières de jambon ou bacon, tranches de champignons, …). Enfourner 10 minutes à 190°C.
Menu 2 : gratin d’endives jambon béchamel
NUTRITION
Idéal en batch-cooking (à préparer le dimanche pour la semaine). Les endives cuites sont très digestes, elles sont idéales pour les personnes ayant des troubles digestifs type ballonnements. S’il y a une intolérance au lactose, sachez que l’on trouve du lait sans lactose dans le commerce. Ce plat contient du lait et du fromage : le fruit est idéal en dessert. Le pain remplacera le féculent. Ce plat fonctionne avec des poireaux.
RECETTES
- Cuire 4 petites endives à la vapeur (ou poireaux), 10 minutes. Bien les égoutter.
- Préparer la béchamel : dans une casserole, fondre 20g de beurre. Lorsqu’il est fondu, ajouter 20g de farine et fouetter. Saler / poivrer. Ajouter 250mL de lait et bien mélanger pour éviter les grumeaux. Faire épaissir sans arrêter de remuer. C’est prêt lorsque la béchamel est épaisse.
- Rouler chaque endive dans 1/2 tr. de jambon. Recouvrir avec la béchamel. Râper du parmesan. Enfourner 20 minutes à 180°C.
Menu 3 : cake salé chorizo comté
NUTRITION
Le cake salé constitue un plat complet à lui seul, vous n’aurez plus qu’à “végétaliser” en ajoutant une belle salade ou quelques crudités en complément, sinon un fruit frais en dessert. Le cake salé se décline de 1000 façons, il suffit de garder la recette de base (oeufs-huile-lait-farine) et d’ajouter 200g de garniture au choix (légumes / jambon / fromage/ olives / …)
RECETTES
Dans un saladier, mélanger avec un fouet :
- 3 œufs
- 80g d’huile
- 100mL de lait
- Ajouter 170g de farine et 1/2 sachet de levure, 2 pincées de sel et 1 pincée de piment d’espelette.
- Puis ajouter 200g environ de garniture : ici chorizo tranché et comté (moitié râpé / moitié en lamelles).
Verser le tout dans un moule à cake chemisé d’un papier cuisson. Cuire 45 minutes à 180°C.
Menu 4 : Tortilla pommes de terre et tombée d’épinards
NUTRITION
Les œufs représentent une source excellente de protéines. Ils sont économiques et il est très facile de les stocker (à température ambiante). Durs, brouillés, en omelette ou à la coque (œufs extra frais c’est à dire pas plus de 9 jours après la ponte), les œufs sont faciles à cuisiner et on peut les prévoir systématiquement au menu de la semaine. En ajoutant un œuf dur à vos salades composées ou 1 œuf sur le plat sur vos poêlées de légumes, vous augmentez la valeur nutritionnelle et la teneur en protéines. Recommandation générale moyenne : 1 œuf par jour / 5 par semaine. En pratique, il est plus courant de consommer 2 à 3 œufs par personne (pour une omelette par exemple), mais sur le plan nutritionnel / cholestérol mieux vaut se contenter d’1 seul œuf (mais peut-être plus souvent).
On peut végétaliser la tortilla en accompagnant avec des épinards (comme dans cet exemple) : faire tomber les épinards dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive.
RECETTES
- Tortilla : dans un bol, battre 1 œuf par personne. Couper des pommes de terre en rondelles épaisses (préalablement cuites à la vapeur 10 minutes). Couper quelques fines tranches de chorizo. Dans une poêle antiadhésive, faire revenir les pommes de terre dans un filet d’huile, pour qu’elles soient bien dorées de chaque côté. Ajouter le chorizo. Ajouter les œufs battus puis laisser cuire à feu doux. Lorsque c’est presque cuit (l’œuf ne doit plus être coulant pour pouvoir la retourner), retourner la tortilla à l’aide d’une assiette, pour qu’elle soit bien cuite des 2 côtés. On peut faire cette recette avec des poivrons, champignons, jambon …
Menu 5 : burger à la galette de pois chiche et fromage
NUTRITION
Un burger avec une galette maison réalisée avec des légumineuses (pois chiche), un plat très riche en fibres et ultra rassasiant. Il est recommandé de consommer des légumineuses 2 fois/semaine. En plus des glucides à index glycémique bas, elles constituent une très bonne source de protéines. Très riches en fibres, on ne peut que les recommander aux personnes ayant un transit paresseux.
RECETTES (4 burgers)
- 1 boîte moyenne de pois chiche égouttés
- 1 œuf
- 1/2 poivron rouge coupé en petits morceaux
- 1/2 oignon rouge ciselé
- 1 cc de paprika + 1 pincée de piment
- 50g de chapelure
Mixer l’ensemble (j’ai utilisé le mixeur plongeant). Former 4 galettes puis saupoudrer un peu de chapelure sur chaque galette recto-verso pour faciliter la cuisson. (cf. photo). Cuire dans l’huile chaude jusqu’à ce que chaque face soit bien dorée.
Garnir 4 pains burger avec de la moutarde et les galettes, ajouter une belle tranche de fromage et passer au four 200°C quelques minutes. A la sortie du four, ajouter des tranches de cornichons, de concombre, de tomates, d’oignons nouveaux …
Sibylle NAUD, diététicienne – nutritionniste
