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Salade composée : le retour

Le beau temps revient petit à petit et la transition soupe vers salade est en cours … On peut préparer des salades composées à l’avance, avec une base de riz, de lentilles, de semoule, de pâtes, …. l’important est que cette base féculents soit bien présente. Il ne faut pas hésiter à associer plusieurs féculents : par exemple du riz et des lentilles. On peut ensuite ajouter plusieurs ingrédients : des olives, des tomates séchées, des champignons, des carottes râpées, de la salade verte, des calamars, des œufs durs, une boîte de thon ou de sardines, etc …

Dans le cas ou la salade ne comporte pas de féculents, l’accompagner d’un bon pain sera une solution pratique pour équilibrer le repas.

Les artichauts sont pratiques : les feuilles à l’apéro et le cœur en salade composée. C’est un aliment très peu calorique et riche en fibres. Intéressant pour les femmes enceintes pour sa teneur en vitamine B9 (folates).

LA RECETTE (à décliner selon vos goûts)

Faire cuire de la semoule. Lorsqu’elle est froide, ajouter quelques grains de maïs et de haricots rouges en conserves. Couper le cœur d’artichaut et l’ajouter. Des petits rouleaux de saumon fumé. Assaisonner. (Option : quelques tomates cerises).

« Soigner » l’assaisonnement : mettre peu de sel (il y a le saumon fumé qui en apporte une bonne quantité), du poivre, de la coriandre, des herbes fraîches à votre convenance. Mélanger l’huile d’olive et de colza pour un résultat optimisé en acide gras oméga 3/6/9.

Macaronis semi-complet sauce tomate / olives noires

Pour tester de nouveaux féculents, on peut favoriser le vrac de manière à prendre de petites quantités la première fois. De plus c’est une solution économique. Les macaronis semi-complet sont plus avantageux sur le plan nutritionnel que les macaronis classiques : ils sont plus riches en fibres (favorise un bon transit intestinal) et leur index glycémique est plus bas (favorise la satiété et donc la perte de poids).

LA RECETTE

Cuire les macaronis semi-complet (compter environ 70g / personne) dans l’eau bouillante peu salée : environ 10-12 minutes (vérifier la cuisson en goûtant !). Lorsque l’on achète en vrac, le temps de cuisson n’est pas indiqué alors il faut surveiller la première fois pour une cuisson « al dente ».

Egoutter les macaronis. Dans la casserole, verser environ 200-250g de coulis de tomates 100% (ou votre purée de tomates maison bien sûr) et environ 100-150mL de crème liquide (pour 2 personnes). Il n’est absolument pas nécessaire de prendre de la crème allégée. Poivrer et saler légèrement. Ajouter des olives noires (à dénoyauter). Laisser mijoter quelques minutes puis ajouter les macaronis. Bien mélanger et servir. (Option : un peu de parmesan râpé).

Lorsque votre plat principal comporte une bonne portion de féculents comme dans cet exemple, il est préférable de ne pas manger de pain, ou vraiment un tout petit morceau.

Les nuggets maison et frites au four

Ils seront toujours meilleurs que les nuggets industriels, et tellement plus diététiques …

LA RECETTE :

Détailler des filets de poulet en morceaux (de la taille de votre choix). Dans un bol battre un œuf frais, saler, et ajouter les morceaux de poulet : bien mélanger. Dans un autre bol, verser de la chapelure puis plonger un à un les morceaux de poulet dans la chapelure. Cuire dans un mélange d’huile d’olive et de tournesol (poêle bien chaude). Vous pouvez déguster ces nuggets maison natures, avec de la moutarde ou trempés dans la sauce soja.

Frites au four : (préchauffer le four à 180°).  Laver, éplucher et couper les pommes de terre. Dans un saladier, mettre les pommes de terre et 2 c. à soupe d’huile. Bien mélanger. Etaler sur une plaque à four antiadhésive (ou sur du papier cuisson). Cuire environ 30 minutes.

Je vous conseille d’accompagner ce plat d’un légume à croquer (ne nécessitant pas d’ajout de matière grasse) : des radis ou des tomates cerises. Sinon vous pouvez terminer par une salade de fruits frais.

Les nouilles crevettes / brocolis

c’est un plat qui revient régulièrement car il peut être réalisé rapidement, il est équilibré et rassasiant. On peut le décliner selon ses goûts et en fonction des légumes de saison. On peut remplacer les crevettes par du porc ou du poulet coupés en morceaux. On peut aussi le réaliser en version végétarienne pour des nouilles sautées aux légumes exclusivement.

LA RECETTE :

Faire cuire les nouilles chinoises : faire bouillir de l’eau, y plonger les nouilles et laisser 4-5 minutes hors du feu.

Dans une poêle antiadhésive mettre un  filet d’huile. Faire revenir les crevettes, les brocolis (option : de l’ail écrasé et des oignons). Ajouter un peu d’eau, couvrir et cuire environ 10 minutes, le temps que le brocolis soit « al dente ». Remuer régulièrement. Ajouter de la sauce soja (à souhait), puis les nouilles. Bien mélanger et servir. Il n’est pas nécessaire de saler le plat car la sauce soja est déjà salée.

Rouleau de crudités / crevettes

Voici une façon un petit peu originale de manger des crudités : les feuilles de riz sont très simples à utiliser, il suffit de les plonger dans l’eau tiède pour les ramollir, ensuite placer la feuille sur un linge propre et humide, garnir la feuille et rouler en pliant les côtés vers l’intérieur au fur et à mesure. De nombreuses vidéos montrent parfaitement la méthode.

LA RECETTE 

Pour ce rouleau j’ai utilisé des carottes et des betteraves râpées « maison » non assaisonnées, de la batavia, des crevettes. La sauce soja accompagne très bien. On pourrait ajouter de fines tranches d’avocat,  de concombre, du persil frais, de la menthe, ciboulette, … quelques brisures de cacahuètes, du tofu, des crevettes grises … ce qui vous fait plaisir sur le moment.

Il est à noter que le rouleau sera meilleur après un petit temps de repos au réfrigérateur. C’est justement un avantage, car vous pourrez les préparer à l’avance le week-end par exemple, pour un dîner en semaine sur le pouce !

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