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Salade composée 1, les graines de courge sont excellentes en salade :

Mâche, pommes de terre (cuites à la vapeur), betterave crue râpée, oignons blancs, copeaux de Comté, mélange de graines (courge, tournesol, lin), tomates cerises, viande des grisons, 1/2 œuf dur

Les graines de courges sont une source excellente en acides gras de bonne qualité, et riche en fibres. Je trouve qu’elles sont idéales en salade. Il est plus intéressant de consommer la betterave crue : son index glycémique est trois fois plus bas que celui des betteraves cuites. Les pommes de terre sont à cuire “al dente“, ne pas hésiter à en faire un peu plus, cela pourra servir pour une tortilla maison (omelette aux pommes de terre).

Saviez-vous que la viande des grisons est une charcuterie particulièrement pauvre en matières grasses ? sa richesse en protéines lui confère un pouvoir satiétogène important (attention tout de même car c’est un produit très salé, il ne faut pas en abuser).

Salade composée 2, du pain (tartine, toast, mini sandwich, …) pour compenser l’absence de féculents :

Lorsque l’on souhaite réaliser une salade uniquement avec des crudités, le PAIN peut tout à fait remplacer les féculents. Ici j’ai opté pour un toast pavé lin-seigle et camembert. Le choix du pain est important, mieux vaut éviter le pain blanc car son index glycémique est plus élevé et sa teneur en fibres inférieure.

Champignons frais au persil plat, jus de citron et juste un filet d’huile d’olive – salade feuille de chêne avec une vinaigrette colza – 1 œuf dur – tomates cerises – olives noires et graines de sésame + un toast pain et camembert (5 minutes à four chaud).

Saviez-vous que le persil plat est particulièrement riche en vitamine C ?

Salade composée 3, des féculents complets et des légumineuses pour une satiété longue :

Base mâche, macaronis semi-complet et lentilles corail (cuisson simultanée), betterave crue râpée assaisonnée avec oignon blanc, ciboulette et vinaigrette huile de colza et vinaigre balsamique, butternut rôtie au four, tomates cerises, dos de cabillaud grillé et graines de courge.

Cette salade est très riche en fibres. Il est intéressant de prendre des féculents non raffinés (macaronis semi-complet), et/ou de les associer à des légumineuses (lentilles corail). Souvent le temps de cuisson est proche et il est donc tout à fait possible de les cuire simultanément.

Il est très courant de consommer des carottes râpées mais on peut aussi penser à la betterave excellente en salade.

Salade composée 4, le riz complet ou 1/2 complet plus diététique que le riz blanc :

Astuce diététique : privilégiez toujours du riz semi-complet ou complet, bien plus intéressant au plan nutritionnel et procurant une satiété plus durable.
  • Riz semi-complet
  • Maïs
  • Radis et salade
  • Olives noires à la grecque et vertes
  • Courgettes et carottes en petits dés, cuits dans l’huile d’olive et assaisonnées avec sel, poivre et origan
  • Basilic
  • Sel, poivre, origan et de l’huile d’olive

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2 Commentaires

  1. Ghis 26 mars 2021 à 12h31 - Répondre

    merci beaucoup Madame Naud pour toutes ces bonnes idées de salades composées,
    je viens enfin de passer aux salades après avoir profité des bonnes soupes réconfortantes de l’hiver,
    bon Week -end

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