Un petit-déjeuner fait par vos soins, avec des ingrédients de qualité, bio dès que possible, permet de démarrer la journée du mieux possible. Mettez le réveil ! Idéalement l’heure est fixe (toujours environ la même) et matinale (entre 6H30 et 9h00 maxi). Bien entendu, certains matins vous n’aurez pas faim ou serez trop pressés pour prendre votre petit-déjeuner : ce n’est pas grave, prévoyez quelques fruits oléagineux (noix) ou un morceau de pain de graines à grignoter à la pause (recettes ci-après).
Prendre un petit-déjeuner sain et équilibré permet d’éviter le coup de pompe, les fringales de la matinée et de l’après-midi, l’irritabilité (effectivement certaines personnes ayant faim voient leur comportement se durcir !). Il vous sera plus facile de vous concentrer au travail. A plus long terme, le petit-déjeuner régulier et bien composé permet une meilleure répartition de l’apport calorique dans la journée et lutte contre les carences énergétiques et nutritionnelles qui mènent parfois à des compulsions alimentaires que je nomme de “rattrapage” (peut survenir le soir, avant ou même après le dîner).
De quoi se compose le petit-déjeuner ? (piocher)
- De glucides à index glycémique bas (pain de seigle, pain de graines, flocons d’avoine, de millet ou de sarrasin, …)
- Des protéines : œufs, petit-suisse, skyr ou fromage blanc, houmous, …
- Un produit gras : beurre, huile d’olive, noix, avocat, saumon fumé, olives, fromage …
- Un fruit ou un légume : des fraises ou une crudité
- Une boisson : thé, café, … sans sucre
- Confiture, brioche, viennoiserie … occasionnellement 🙂
Privilégier un petit-déjeuner / goûter salé permet d’être mieux rassasié et d’éviter une sécrétion d’insuline importante (qui entraîne des fringales dans la matinée).
Exemples (cf. photos):
1 orange, 1 œuf coque, pavé lin-seigle
Toast houmous avocat et fraises au naturel
Porridge aux flocons d’avoine toping fraises abricot et mélange de graines
Bowl de fromage blanc / granola / mangue
Chia pudding, orange, chocolat noir sans lécithine et graines
Smoothie protéiné skyr et tartine purée d’amandes complètes
Barres de céréales granola (à emporter !)
Toast de rillettes sardines / fromage frais, olives
