Voici une recette de salade composée ultra diététique, à base de lentilles, « pimpée » avec quelques garnitures et surtout une vinaigrette au miel.

Pour un format lunch box, mettez-la en pot et accompagnez-la de quelques crudités (carottes râpées) et d’un œuf dur par exemple.

INGREDIENTS

Salade de lentilles pour 5 parts

  • Lentilles vertes sèches 200g ; pour la cuisson des lentilles :  1 branche de thym, 1 oignon jaune ou 1 échalote, 1 petite carotte bio et de l’eau minérale
  • 1 citron (pour citronner les pommes)
  • 1 Pomme bio (ou grenade, ou kiwi !)
  • 10 noix à casser
  • 100g de feta
  • Vinaigrette : 1 cc de miel (Stéphanie, productrice au Poiroux, Rucher les Broussailles, au Marché des Halles mercredi / samedi),  1 CAS de vinaigre de cidre, 2 CAS d’huile d’olive + 1CAS D’huile de noix,  1 cc de fleur de sel, 1 cm de gingembre frais, 1 pointe de couteau de cannelle

REALISATION

Commencer par la cuisson des lentilles. Placer les lentilles dans une casserole, ajouter de l’eau minérale (environ 1L) (vous obtiendrez des lentilles plus « tendres »), l’oignon épluché mais entier, la carotte coupée en 2, la branche de thym. Porter à ébullition puis ramener à petit bouillon, couvrir et cuire 25 minutes à petit bouillon.

Pendant la cuisson :

  • Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients dans un bol. Si le miel n’est pas liquide, vous pouvez le passer quelques secondes au micro-onde. Pour le gingembre, il faut l’éplucher puis le râper avec une petite râpe ou un zesteur.
  • Tailler une julienne de pommes, penser à citronner pour éviter qu’elles noircissent
  • Casser les noix, concasser grossièrement les cerneaux
  • Couper la feta grossièrement

À la fin des 25 minutes, égoutter les lentilles. Assaisonner les lentilles encore chaudes / tièdes avec la vinaigrette, bien mélanger puis attendre le refroidissement avant d’ajouter les garnitures.

NUTRITION

Cette salade est très riche en fibres, et bénéficie d’un IG Bas (Index Glycémique) ce qui la rend très rassasiante. La vinaigrette au miel, et les garnitures telles que des fruits ou du fromage (la feta), rendent cette lentille plus attrayante ! N’hésitez pas à « pimper » avec ce que vous aimez !

Sibylle Naud, diététicienne

Réalisateur de l’émission : Olivier Goupille / Tv Vendée