Les recettes de l’atelier cuisine LUNCH BOX pour un déjeuner équilibré, Fou d’local Vendée Grand Littoral PAT

Vous ne savez jamais quoi emporter au travail pour la pause déjeuner ? Cet atelier cuisine était dédié à la « lunch box », pour donner des idées et inspirations pour préparer des repas rassasiants et équilibrés et pour rester en forme tout au long de la journée sans avoir besoin de grignoter. Ces idées de recettes suivent également les recommandations de consommation de légumineuses et de poisson (2 fois par semaine minimum) et de toujours végétaliser davantage les assiettes (fruits / légumes)
Atelier animé par Sibylle Naud,  diététicienne.
MERCREDI 4 MARS
À TALMONT-SAINT-HILAIRE

J’ai répertorié dans cet article l’ensemble des recettes réalisées au cours de cet atelier : des lunch box et sans oublier le dessert (mais très diététique !) :

• Tarte salée aux poireaux (pâte dans beurre), avec des « finger » de poisson et des carottes râpées
• Tarte salée champignons poulet, avec du chou rouge
• Wrap avec du houmous et mayonnaise, finger de poisson ou finger de poulet, chou rouge et carottes, cebette
• Club sandwich avec salade et crudités, omelette au four ou effiloché de poulet mayonnaise
• Croquant chocolat ou biscuit chocolat pour le dessert 🙂

Je vous invite à suivre mes petites recettes hebdomadaires en vidéo sur mon facebook ou instagram Sibylle Naud diététicienne, ou sur TV Vendée (facebook / insta).

LUNCH BOX : le twist croustillant pour ajouter dans les plats et diminuer la consommation de sel

TWIST :

• 50g de graines de lin
• 50g de graines de tournesol
• 50g de graines de courge
• 5g de fleur de sel

Préchauffez le four à 180°C.

Sur une plaque de cuisson, étalez les différentes graines et les noix en rangs distincts (cf. photo). Enfournez pour 10 minutes. Sortez et attendre le refroidissement avant de poursuivre.

Dans le petit mixeur, mixez la moitié des graines de lin et la fleur de sel.

Mettez l’ensemble des éléments dans un pot, fermez le pot et agitez comme un shaker pour bien mélanger.

Vous pouvez suivre mes petites recettes hebdomadaire sur TV Vendée (facebook et instagram)

LUNCH BOX : tarte salée poireaux et crudités

Pâte végé :

• 40g d’huile d’olive
• 100g d’eau froide
• 1 cc de fleur de sel
• 210g de farine T55

Mettre les ingrédients dans un saladier en respectant l’ordre de la liste d’ingrédients. Commencer par mélanger avec une fourchette, puis pétrir 1 minute à la main pour obtenir une boule. Étaler la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson. Foncer le moule à tarte (en conservant le papier cuisson qui sous la pâte) et réserver au froid pendant que vous préparez le reste.

Garniture :

• 1 poireau coupé en tronçons d’1cm
• 1 petit oignon ciselé, et 1 gousse d’ail épluchée / dégermée
• 20g de comté à râper
• Assaisonnement des poireaux : Cumin / sel / poivre / huile d’olive

• Appareil : 3 œufs + 100mL de lait entier + 100g de fromage blanc 3% + 15g de farine (1 CAS) + sel / poivre

Dans une poêle, faire revenir 1 minute l’oignon ciselé et l’ail (presse-ail) avec un peu d’huile et l’assaisonnement, puis ajouter les tronçons de poireaux. Couvrir et cuire à feu doux jusqu’à ce que le poireau soit presque cuit. Remuer de temps en temps.

Dans un saladier : fouetter les ingrédients de l’appareil.

Disposer les poireaux sur la pâte, râper le compté par dessus puis verser l’appareil.

Cuire 25 à 30 minutes à 180°C.

LUNCH BOX : tarte salée champignons poulet, finger de poisson, et carottes râpées

(cette recette sera prochainement disponible en vidéo sur facebook)

Pâte classique :

• 200g de farine T55
• 90g de beurre salé, mou et en petites parcelles
• 50g d’eau

Garniture :

• 10 champignons en tranches
• 1 petit oignon ciselé et 1 gousse d’ail (dégermée)
• 200g de filet de poulet en cubes
• 20g de comté
• Assaisonnement : Curry / sel / poivre / huile d’olive
• Appareil : 3 œufs + 100mL de lait entier + 100 mL de crème liquide (veiller à utiliser une crème sans carraghénanes)+ assaisonnement sel / poivre

Cuire 25 à 30 minutes à 180°C.

Dans une grande sauteuse, chauffer de l’huile et faire revenir l’oignon ciselé, l’ail (pressé au presse-ail), le curry. Ajouter les champignons émincés et faire suer les champignons jusqu’à évaporation totale de l’eau. Ensuite, ajouter le poulet en petits cubes. Cuire à feu vif. Ne pas oublier d’assaisonner ! ( sel et poivre). Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que l’ensemble soit presque complètement cuit.

Dans un saladier, fouetter les ingrédients de l’appareil.

Disposer la garniture sur la pâte, râper le comté, verser l’appareil.

Enfourner dans un four préchauffé à 180°C.

FINGER DE POISSON

Ingrédients :

• 200g de dos de poisson (ici de l’églefin)
• 1 œuf
• chapelure
• 1 citron vert
• Sel et poivre

Demander au poissonnier de couper le poisson en lamelle épaisse « finger ».

Préparer 2 récipients, l’un avec 1 œuf battu (pensez à assaisonner avec fleur de sel, poivre), l’autre avec un peu de chapelure (assaisonnée avec le zeste de citron vert).

Tremper chaque morceau de poisson dans l’œuf, puis dans la chapelure. (panure à l’anglaise).

Cuisson à la poêle dans un filet d’huile, ou idéalement au four (plaque + papier cuisson + huile d’olive). Retourner les finger à mi-cuisson.

LUNCH BOX : salade de lentilles, les légumineuses sont recommandées 2 fois par semaine

Salade lentilles / 4 parts

• 240g de Lentilles vertes sèches (1 oignon, 1 carotte, 1 bouquet garni pour la cuisson)
• 2 pommes : tailler en julienne, ne pas oublier de citronner pour éviter l’oxydation.
• 10 Noix à casser (10)
• 100g de fromage de chèvre, à émietter

Cuisson des lentilles. dans une casserole, plonger les lentilles sèches dans un bon volume d’eau minérale (l’eau calcaire a tendance à durcir les lentilles). Ajouter 1 carottes coupée en 2, 1 oignon épluché (entier), 1 petit bouquet garni. Il faudra saler en fin de cuisson. Porter à ébullition, couvrir et cuire 25 minutes. Assaisonner les lentilles avec une vinaigrette légère quand les lentilles sont encore chaudes.

Exemple de vinaigrette : 1 c. à café de moutarde, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à soupe d’huile de noix, 2 c. à soupe d’huile d’olive. Sel et poivre.

Une fois les lentilles refroidies, ajouter les pommes, les noix, le fromage et bien mélanger.

Vous pouvez disposer votre salade dans un pot (à confiture par exemple), en ajoutant 1 étage de carottes râpées et 1 étage de chou rouge. Pour compléter, 1 œuf dur et finger de poisson.

LUNCH BOX : le houmous, pour étaler dans vos wraps et sandwich, ou à servir à l’apéritif avec des petites crudités.

Houmous green :

Dans une grande poêle, faire « tomber » les épinards à couvert et à feu doux.

Mixer tous les ingrédients ensemble au petit mixeur. Ajouter de l’eau de cuisson des pois chiche ou de l’eau froide ou du citron pour rectifier la texture, si besoin.

Variante : le houmous « pink », au lieu des épinards vous ajoutez 4 c. à soupe de betteraves cuites.

Vous retrouvez cette recette dans mon livre « Cuisine anti-inflammatoire » publié chez Hachette. (pink houmous).

LUNCH BOX : mayonnaise express pour vos sandwichs et wrap

Mayonnaise express :

• 1 œuf entier, bio extra-frais (moins de 9 jours après la ponte)
• 1 c. à café bombée de moutarde forte
• 2 c. à café de vinaigre de vin
• 2 pincées de fleur de sel
• 190g d’huiles mélangées (ou tournesol)

Mettre tous les ingrédients dans le bol du mixeur plongeant. Tous doivent être à température ambiante. Donc si la moutarde sort du réfrigérateur, laisser reposer un peu l’ensemble. Mixer avec le mixeur plongeant en faisant des allers-retours du haut vers le bas, jusqu’à obtenir une texture bien homogène. C’est très rapide !

Agrémenter la mayonnaise d’herbes fraîches ciselées et / ou de curry ou autre épice. Poivre.

LUNCH BOX : le petit biscuit pour le dessert

Biscuits chocolat noisettes

• 125g de farine T55 (éventuellement un mix de farine)
• 60g de muscovado (sucre de canne complet : le meilleur !)
• 30g de fécule de maïs (Maïzena)
• 20g d’huile de noisettes + 30g d’huile de tournesol
• 4g de levure chimique
• 1g de fleur de sel
• 1 œuf battu
• Cannelle (facultatif) / Arôme vanille 1 c. à café (facultatif)
• 50 à 100g de chocolat noir spécial dessert sans lécithine (en magasin bio ou chez certains chocolatiers)

Dans un saladier, mélanger les farines, le sucre, la fleur de sel, la cannelle et la levure.

Ajouter les huiles et l’œuf battu, et mélanger à la fourchette au début puis à la main, pétrir quelques instants. Concasser le chocolat en grosses pépites. Incorporer le chocolat et former une boule. Etaler entre 2 feuilles de papier cuisson, avec un rouleau. Obtenir une épaisseur de 5-7 mm (donc plutôt épais). Puis placer au réfrigérateur (directement sur la plaque de cuisson).

Ôter la feuille de papier cuisson supérieure et détailler les formes à l’emporte-pièce (forme au choix !).  Bien espacer les biscuits. Utiliser les chutes de pâtes pour refaire des biscuits jusqu’à épuisement.

Cuire 16 minutes à 170°C. Laisser refroidir complètement pour un biscuit croquant !

LUNCH BOX : le petit croquant amandes-chocolat, chocolat sans lécithine (émulsifiant) – sans sucres ajoutés

Croquant amandes chocolat

• 160g d’amandes effilées (+ ou – , à adapter selon texture)
• 2 blancs d’œufs
• 100g -150g de chocolat noir bio (sans lécithine)

Dans un saladier, mélanger les blancs d’œufs et les amandes. Sur une plaque à four recouverte de papier cuisson, faire des petits tas de ce mélange (pas trop épais). Enfourner à 170°C 15 à  20 minutes selon le four.

Après refroidissement, tremper 1 face de chaque croquant dans le chocolat puis le déposer sur du papier cuisson. Placer au froid pour que ça prenne.

Vous pouvez utiliser d’autres fruits oléagineux et même ajouter des fruits secs (type abricots).