Anaïs Escalona (TV Vendée) est revenue à l’atelier et nous avons cuisiné ensemble un petit menu “détox” pour démarrer de manière saine la nouvelle année.
- Pour l’apéro, nous avons décidé de mettre notre foie au repos avec un jus vitaminé et anti-inflammatoire : carottes, citron, pommes et gingembre, une manière de démarrer notre “dry january” ; accompagné de chips de poires de terre (yacon) dont l’index glycémique est ultra bas.
- Pour le plat, une salade de crudités dont le protagoniste est aussi la poire de terre, pour favoriser la mastication et optimiser l’apport en vitamines ; accompagnée d’une papillote de maquereau, un mode de cuisson ultra sain et facile, et un petit poisson gras riche en omégas 3 très intéressant au plan nutritionnel
- En dessert, une tarte aux fruits avec une pâte à tarte sans œufs ni beurre, de quoi prendre soin de notre santé cardiovasculaire
Après les fêtes, le mois de janvier est également le mois idéal pour faire le point sur ses propres objectifs et faire une check-list afin de bien poser les choses et partir du bon pied.
Sans céder à la panique, on va pouvoir adopter des stratégies et des comportements, le but étant de réduire l’accumulation des graisses hépatiques favorisées par les repas riches de fin d’année, et de réduire l’inflammation des cellules du foie notamment avec des aliments à faible index glycémique, riches en fibres (végétaux), sources d’oméga 3 (noix, huile de colza ou noix, sardines) – moins de produits transformés ou ultra-transformés qui favorisent l’accumulation des graisses hépatiques.
Il est important de prendre des résolutions “S.M.A.R.T.” c’est à dire de faire des petits pas, clairement établis et à notre portée, ne visez pas la lune.
- “S” de SPECIFIQUE définissez clairement votre objectif, par exemple : “je veux diminuer ma consommation de fromage”
- “M” de MESURABLE quantifiez l’objectif, par exemple “je consommerai du fromage 1 seule fois / jour et environ 30-40g (alors qu’habituellement j’en consomme 2 fois / jour)
- “A” de ATTEIGNABLE assurez-vous de pouvoir réaliser l’objectif, par exemple, ne visez pas 30g de fromage par jour si actuellement vous en consommez 120g par jour ! allez-y petit à petit, commencez par diminuer à 100g, puis 80g, ..etc
- “R” de REALISTE un objectif qui va vous tirer vers le haut, vous booster : “si je réduis ma consommation de fromage, mon taux de cholestérol va baisser et je réduis le risque cardiovasculaire, à long terme je vivrai plus longtemps en bonne santé”
- “T” de TEMPOREL ne remettez pas au lendemain, fixez-vous une date limite, un délai : si vous voulez diminuer votre consommation de fromage de 120g par jour à 40g par jour, programmez dans votre agenda une période pour passer de 120g à 80g, puis une période pour passer de 80g à 40g. Date limite 30 juin par exemple, et faites contrôler votre taux de cholestérol à cette date pour percevoir le résultat. Cela vous aidera à tenir l’objectif.
Voici quelques idées de résolutions simples et excellentes pour votre santé, que vous pourriez inclure dans votre check-list :
- Réduire la consommation de graisses saturées pour améliorer le taux de cholestérol et diminuer le risque cardio-vasculaire. Concrètement il s’agit par exemple de manger moins de fromage, charcuteries, beurre. Vous pourriez par exemple remplacer le beurre sur les tartines du petit-déjeuner, par une purée d’amandes complètes. Remplacer la charcuterie par des crudités comme cette salade de yacon / poire de terre avec une mayonnaise sans oeufs. Décider de manger du fromage 1 seule fois par jour en terminant par un fruit à l’autre repas.
- Réduire la consommation de sel, en utilisant davantage d’épices et en goûtant systématiquement avant de saler. Mettre moins de sel dans l’eau de cuisson des pâtes par exemple. Diminuer la consommation de produits très salés comme le pain, le fromage, les charcuteries, …
- Boire régulièrement de l’eau, en ayant toujours une gourde avec vous ou en laissant le verre à côté de l’évier dans la cuisine. Il existe même des applis qui sonnent pour vous rappeler de boire, ou des gourdes graduées en heure pour atteindre l’objectif en fin de journée (magasin de sport).
- Cuisiner plus souvent, afin de diminuer les achats de produits industriels / cuisinés : programmer un temps dans la semaine pour cuisiner 1 ou 2 plat (chili con carne, lasagnes, gratin de légumes, curry de viande ou poisson, …)
- Augmenter la consommation d’acides gras oméga 3, en intégrant de l’huile de colza ou de noix dans vos vinaigrettes par exemple, et en consommant 1 poisson gras par semaine comme cette papillote de maquereau faite à l’atelier cuisine avec Anaïs
- Diminuer le grignotage entre les repas : faire une vraie collation ponctuellement en cas de fringale. Pour cela, optimiser l’équilibre alimentaire des repas principaux pour limiter le risque de fringales.
- Réduire la consommation d’alcool : en réduisant la fréquence ou la quantité consommée, ou les 2 à la fois ! Programmer dans l’agenda des périodes de durée variable (15 jours ou 1 mois par exemple) dans l’année SANS ALCOOL
À vous de jouer !
Sibylle Naud, diététicienne – nutritionniste
