Je vous propose ma vision du poke bowl, pour qu’il soit encore plus diététique qu’il ne l’est déjà ! Le poke bowl s’avère être l’une des pauses-déjeuners idéales grâce à ses qualités gustatives et nutritionnelles, mais aussi car il peut se décliner de multiples façons : l’assurance de ne pas s’en lasser.
Le poke bowl, un repas complet et équilibré servi dans un grand bol, star sur Instagram tant il est joli à voir. Une base de riz sur lequel on assemble des garnitures très diététiques et essentiellement crues : des légumes (chou-rouge, fenouil, carotte, betterave), des fruits (mangue, ananas, kiwi, grenade), de l’avocat, des graines (courge, tournesol) et bien évidemment le poisson cru puisqu’à l’origine ce sont les pêcheurs hawaïens qui préparaient ce plat, en coupant en morceaux de poisson cru fraîchement péché (“poke” signifie “coupé en morceaux” “coupé en dés”).
Pour la base de mon poke bowl j’ai choisi un riz que l’on peut qualifier de “superaliment” : LE RIZ NOIR. Si vous ne l’avez pas encore dans vos placards je vous le recommande +++ : bio, français (Camargue), la couleur noire est due aux anthocyanes, un puissant antioxydant. Le riz noir est complet et donc riche en fibres (plus de 4% de fibres) ce qui est très bon pour le transit intestinal. Son index glycémique est bas, bien plus faible que celui du riz blanc. Vous n’en serez que plus rassasiés, et pour longtemps.
Pour cuire le riz noir, je le plonge dans une casserole d’eau bouillante salée, petit bouillon pendant 30 minutes. Lorsque la cuisson est terminée, égoutter le riz puis le remettre dans la casserole. Couvrir, puis laisser reposer pendant 10 minutes. Pour le poké bowl vous pouvez utiliser le riz au naturel. Mais personnellement j’apprécie l’influence japonaise et j’assaisonne le riz tel un riz à makis/sushis. D’ailleurs cela fait bien longtemps que j’utilise le riz noir pour réaliser mes makis maison. Vous pouvez aussi l’utiliser en base de vos salades composées complètes, mais également en dessert comme un riz au lait, cuit dans le lait de coco légèrement sucré et avec des fruits frais. Un régal.
Assaisonnement du riz noir (facultatif), pour 200g de riz cuit : 15 g de vinaigre de riz à chauffer au micro-onde quelques secondes, 7 g de sucre et 1 g de sel. Bien mélanger puis ajouter au riz. J’ajoute également quelques graines de sésame. Le riz est prêt !
Dans le poké bowl, le vrai, il y a du poisson cru. Coupé en cubes. On peut faire mariner les cubes de poisson dans un mélange de sauce soja, d’huile de sésame, de gingembre râpé, de zeste de citron et d’un filet de jus de citron (enregistrer la photo de la recette pour les proportions). Le temps de préparer vos légumes.
Pour ce qui est des légumes et fruits, une règle d’or puisque tout sera consommé cru : laver soigneusement chaque élément, et nettoyer avec précaution les ustensiles, le plan de travail. Lavez vos mains comme un chirurgien, ou presque.
Pour tailler les légumes, j’utilise une mandoline basique : cela permet d’obtenir des tranches ultra fines de légumes (chou-rouge, fenouil, concombre, radis, betterave crue Chioggia pour sa couleur rose et blanche, … ). Il faut aussi trancher l’avocat, couper la mangue en cubes et en réserver un morceau pour la sauce d’assaisonnement du poké bowl. En mangeant tous ces légumes crus, on mastique beaucoup plus, la durée du repas est donc allongée. Le temps de satiété sera prolongé. La teneur vitamine C et en vitamine B9 notamment est 2 à 3 fois supérieure par rapport aux légumes / fruits cuits. Les enzymes sont intactes. Tous les éléments sensibles à la cuisson sont préservés.
La petite sauce qui change tout : c’est le petit détail qu’il ne faut pas oublier. C’est en quelques sortes la cerise sur le gâteau. Mixer le morceau de mangue mis de côté, la sauce soja, l’huile de colza et l’huile de sésame, du jus de citron. Cette sauce mangue est parfaite pour le poke bowl, très fraîche et onctueuse.
Pour une version végétarienne du poke bowl, il suffit de remplacer le poisson par 1 œuf dur, du tofu, du houmous ou des falafels de pois chiches : 4 sources intéressantes de protéines et ultra diététiques. Cette version sans poisson cru conviendra également aux femmes enceintes, puisque le poisson cru est tout à fait déconseillé au cours de la grossesse.
Variantes légumes pour votre poke bowl fait-maison : chou-rouge, chou blanc ; concombre ; radis noir ; radis ; fenouil ; champignons ; chou kale ; carotte ; betterave, crue (chioggia pour sa couleur) et cuite ; avocat ou guacamole maison ; oignons nouveaux, cébettes ; endives ; maïs (légume-féculent) ; fèves (féculents) ou edamames (soja) ; choisissez des légumes de saison, et selon vos goûts. Il est possible de faire mariner les légumes même si personnellement je les préfère au naturel !
Variantes base de votre poke bowl fait-maison : riz blanc, riz noir, riz rouge, quinoa, lentilles, semoule complète, .. une chose est sûre la base céréales fait du poke bowl un repas équilibré et complet.
Le toping de votre poke bowl, c’est à dire ce que vous allez mettre dessus, comme la touche finale : graines de courges, graines de lin, sésame, tournesol, cacahuètes concassées, amandes effilées, … à faire griller dans la poêle (à sec) pour exhauster le goût ! Paillettes d’algues nori, herbes aromatiques ciselées (coriandre, menthe, persil plat, ciboulette, …)
Variantes fruits : ananas, mangue, kiwi, grenade, cerises, fraises, framboises … laissez parler votre créativité !
