Je voudrais une bonne fois pour toutes vous réconcilier avec LA PIZZA. Vous qui êtes soucieux de votre équilibre alimentaire ou qui souhaitez perdre du poids.

La pizza est un met apprécié par toute la famille, et qui répond parfaitement aux principes de l’équilibre alimentaire lorsqu’elle est faite « maison ».

Le conseil le plus important de votre diététicienne : pour la base, opter pour de la pâte à pain (à commander chez le boulanger habituel : compter un pâton de 300g pour 2-3 personnes). Il n’y a pas plus diététique, et c’est pratique ! Bien fariner le pâton avant de l’étaler tout simplement avec les mains, ou avec un mini rouleau. Placer la pâte directement dans un moule recouvert de papier sulfurisé (par exemple un moule rond d’environ 25cm de diamètre pour un pâton de 300g), ou sinon une plaque antiadhésive.

Ensuite pour garnir la pizza, une multitude de possibilités s’offrent à vous, mais pour optimiser la qualité nutritionnelle de la pizza, je vous conseille d’inclure des légumes comme par exemple des champignons émincés, des poivrons en lanières fines, des oignons ciselés, des épinards (à blanchir préalablement 2 minutes dans l’eau bouillante), des lamelles fines de courgettes, des tomates cerises coupées en 2 (limitez le nombre pour ne pas noyer votre pizza), des tranches fines d’aubergines, …

Vos enfants n’aiment pas les légumes ? mettez-en seulement sur une moitié de la pizza ! ils pourront manger un fruit pour le dessert afin de compenser

Ensuite peut-être quelques anchois (attention très salés, en mettre peu pour les personnes hypertendues) ou quelques allumettes de jambon de Vendée, pourquoi pas des miettes de thon ou encore quelques tranches fines de chorizo ? Ne chargez pas trop la pizza, de faibles quantités sont suffisantes. Choisissez un fromage puissant, comme du camembert ou du bleu ce qui permet d’en mettre beaucoup moins. Le parmesan ou le comté fraîchement râpés se prêtent bien au jeu de la pizza également.

Je vous propose aujourd’hui une petite recette, que vous pourrez adapter en fonction de vos goûts bien sûr.

La recette de pizza diététique de votre diététicienne :

Avec un peu d’organisation, vous pouvez pratiquer le batch cooking, qui consiste à préparer le week-end un maximum des éléments et ce afin de gagner un maximum de temps au moment de réaliser la pizza. Par exemple vous pouvez laver et couper tous les légumes, les placer dans un récipient fermé au réfrigérateur. Idem pour la sauce tomate.

  • 1 pâton de 300g de pâte à pain (à commander la veille chez votre boulanger habituel).
  • 1 brique de coulis de tomates 100% ou sauce tomates maison
  • paprika, curcuma, origan, sel et poivre
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 tranche épaisse de jambon de Vendée coupée en allumettes
  • 1 petit oignon rouge émincé finement
  • 2 champignons de Paris émincés
  • 1/4 de poivron jaune coupé en fines lanières ou lamelles fines de courgettes réalisées à l’économe (ou autres)
  • 30g de comté râpé + 30g de miettes de Bleu (un reste de Roquefort convient très bien par exemple)
  • 5-6 olives noires dénoyautées et coupées en 2
  • 2-3 tomates séchées ciselées finement

Préchauffer le four à 190°.

Etaler la pâte sur du papier sulfurisé, en prenant soin de fariner la pâte intégralement. La placer sur une plaque à four. Dans un bol, verser le coulis de tomates, ajouter les épices, sel et poivre, l’huile. Bien mélanger et étaler 3-4 c. à soupe de cette sauce sur la pâte à pizza. Conserver le reste de la sauce tomates au réfrigérateur pour les spaghettis bolognaise du lendemain. Ajouter l’oignon, les champignons, les poivrons, le jambon, les olives, les tomates séchées, les fromages. Enfourner pendant 18 à 20 minutes. Adapter la cuisson en fonction de votre four et de votre goût.

Un conseil également très important : ne pas oublier d’accompagner la pizza ce qui permet d’en manger moins. Comme dans cet exemple : des champignons avec une sauce citron / soja / balsamique / graines de cardamome et des tomates cerises coupées en 2. Aucun ajout de matières grasses dans l’accompagnement (contrairement à la traditionnelle salade verte). On aurait pu accompagner avec des épinards cuits à l’étouffée sans matières grasses, ou des haricots verts vapeur : l’important étant de ne pas alourdir en gras, puisque la pizza est déjà complète.

3 Conseils me semblent donc primordiaux pour une pizza diététique qui respecte les principes d’un bon équilibre alimentaire, saine pour votre santé :

  1. BASE pâte à pain de l’artisan boulanger : simple, rapide et diététique !

  2. inclure des LEGUMES dans la garniture

  3. ACCOMPAGNER la pizza avec des légumes sans y ajouter de matières grasses

Vous pouvez télécharger la fiche recette sur mon compte instagram (@sibyllenaud) ou facebook (Sibylle Naud, diététicienne)

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Prenez soin de votre équilibre alimentaire,

Sibylle Naud, diététicienne – nutritionniste.

Mail : info@sibyllenaud-dieteticienne.com / Téléphone 07 86 07 33 61

Rendez-vous sur DOCTOLIB, Paris 12è, Les Sables d’Olonne, Lieusaint.

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