MENU 1 : gros tronçons de légumes vapeur, poisson blanc et aïoli façon mayonnaise
NUTRITION
Ce plat comporte des légumes variés, un poisson blanc et l’aïoli façon mayonnaise.
La cuisson vapeur des légumes (cocotte-minute) est très saine et rapide. Cuire les légumes coupés en gros tronçons, une dizaine de minutes (à partir du moment ou la soupape tourne), permet de les conserver “al dente” et donc d’avoir de la mâche, c’est plus diététique qu’une purée. Le poisson qui accompagne est cuit au court-bouillon (laurier + aromates), il faut choisir un poisson maigre ou blanc par exemple du merlu ou du bar, cabillaud ou lieu. L’aïoli façon mayonnaise est tout simplement une mayonnaise dans laquelle on ajoute de l’ail écrasé ou pilé. Le choix de l’huile est important : moitié olive moitié colza ou tournesol ou 100% olive selon les goûts. Rien à voir avec un produit industriel.
RECETTES
- Cuire de gros tronçons (cf. photos) de carottes, courgettes et pommes de terre (par exemple) à la vapeur : 10 minutes à partir du moment ou la soupape tourne.
- Cuire du poisson blanc au court-bouillon, à tout petit bouillon, ne pas trop le cuire (amener à ébullition puis éteindre et laisser une petite dizaine de minutes, vérifier la cuisson en piquant avec la pointe du couteau)
- Aïoli façon mayonnaise : presser 2 gousses d’ail épluchées et dégermées au presse-ail (ou piler dans le mortier). Dans un saladier, mettre un jaune d’œuf, l’ail, 1 cc de moutarde, sel, et monter progressivement la mayonnaise au fouet en versant de petits filets d’huile petit à petit, sans s’arrêter.
Menu 2 : Tenders poulet, gratin dauphinois et salade
NUTRITION
Les tenders sont des morceaux (forme allongée) de volaille panée. Les tenders valent bien mieux que les nuggets, car la viande n’y est pas mixée : on a de la mâche et 1 seul ingrédient à l’intérieur : la viande ! la volaille étant une viande maigre (prendre le poulet ou la dinde), cela compense le fait de cuire dans un peu d’huile.
Le gratin dauphinois est un gratin de pommes de terre cuites dans la crème, tout simplement. Faire un grand plat vous permettra d’en avoir pour plusieurs repas. Il ne faudra pas oublier de végétaliser le repas en complétant avec une salade ou des bâtonnets de crudités, ou encore un fruit frais en dessert.
RECETTES
- Tenders : tailler le poulet en aiguillettes. Tremper dans la farine, puis dans l’oeuf battu, puis dans la chapelure. Cuire dans l’huile chaude (2-3 CAS) jusqu’à ce que ce soit bien doré de chaque côté.
- Gratin dauphinois : couper une gousse d’ail en 2 et frotter toute la surface du plat à gratin avec l’ail. Couper les pommes de terre en tranches de 3-4 mm, veiller à ce que les tranches soient toutes de la même épaisseur. Etaler les tranches dans le plat, saler et poivrer chaque couche. Recouvrir de crème liquide entière. 8-10 pommes de terre moyennes / 40cL de crème liquide pour un plat. (8 parts).
Menu 3 : Salade complète de mogettes
NUTRITION
Le plein de fibres avec cette salade complète, et on peut cocher la case légumineuses de la semaine. Les légumineuses sont également riches en protéines et ont un index glycémique très bas (énergie à diffusion lente).
C’est original de consommer les mogettes en salade, cela change de la traditionnelle “tartine ail beurre mogettes” ou des “mogettes jambon de Vendée”. Les mogettes cuisent 1H30 mais ne nécessitent pas de trempage. Mettre à cuire au début de la session de cuisine.
Pour assaisonner votre salade, privilégier un assaisonnement maison afin de sélectionner les meilleures huiles. Olive, colza, noix, … ne pas hésiter à mélanger plusieurs huiles. Faire un checker de vinaigrette pour la semaine pour gagner du temps. (1 volume de vinaigre pour 3 volumes d’huile, + moutarde, sel, poivre, sauce soja facultatif)
RECETTES pour 1 saladier 4-6 personnes
- Rincer 200g de mogettes (sèches). Les mettre dans une casserole et recouvrir avec 3 fois le volume d’eau froide. Ne pas saler. Ajouter du cumin et des graines de fenouil (améliore la digestion). Amener à ébullition puis ramener à feu doux, cuire 1H30 à feu tout doux en ajoutant de l’eau si besoin. Saler à la fin. Egoutter et réserver.
- Dans un grande saladier, mélanger les mogettes froides avec des petits dés de poivrons rouges, rondelles de radis, oignons blancs ciselés, ciboulette ou coriandre, salade ciselée, filet mignon fumé en lanières, …
- Sauce vinaigrette : 2 CS vinaigre, 6 CS d’huile (olive /colza), 1 cc moutarde, sel et poivre
Menu 4 : curry de poireaux & crevettes, accompagné de spaghettis “al dente”
NUTRITION
La cuisson parfaite des pâtes : “al dente”. Ainsi l’index glycémique reste bas, ce qui n’est pas du tout le cas des pâtes trop cuites, assimilées alors comme des sucres rapides (ou presque). Ceci dit, l’index glycémique dépend aussi de la teneur en fibres du plat, il est donc plus bas si les pâtes sont complètes, ou si les pâtes sont accompagnées de légumes comme ici de poireaux. Le gras diminue également l’index glycémique des aliments, par exemple on digère plus lentement une tartine de pain légèrement beurrée que la même tartine nature.
Une pincée de sel dans l’eau de cuisson des pâtes suffit. L’ajustement se fait de préférence à l’assiette.
RECETTES
Pour cette recette il vous faudra 20 crevettes, 2 poireaux, 300 mL de lait de coco, du curry en poudre et de la pâte de curry, coriandre en poudre, de l’ail haché (presse-ail)
- Cuire les spaghettis “al dente”
- Dans une poêle antiadhésive, mettre un filet d’huile d’olive, l’ail et les épices, la pâte de curry. Saler et poivrer. Faire revenir quelques secondes puis verser le lait de coco + 200ML d’eau. Ajouter les 2 poireaux taillés en lanières (photos). Bien mélanger. Cuire 20 minutes à couvert. Ajouter les crevettes décortiquées. Cuire 5 minutes de plus.
